Övningar för blodcirkulationen i benen – Så lindrar du svullnad och trötthet

Daglig rörelse spelar en viktig roll för att hålla blodflödet igång i benen – särskilt för dig som har åderbråck eller risk att utveckla det. En effektiv och skonsam metod är venpumpövningar. Dessa enkla rörelser aktiverar vadmusklerna, som fungerar som en naturlig pump och hjälper blodet tillbaka till hjärtat. I den här artikeln förklarar vi hur venpumpen fungerar, hur du gör övningarna rätt, och när du bör söka hjälp för dina symtom. Vi går även igenom vad du bör veta om åderbråck i benen, och hur rätt träning kan lindra besvären.

Vad är venpumpövningar?

Venpumpövningar är enkla rörelser som stimulerar vadmuskulaturen och förbättrar det venösa återflödet till hjärtat. De är särskilt användbara för dig som har symtom som svullnad, tyngdkänsla eller myrkrypningar. Vi förklarar detta mer i vår artikel om ödem i benen, där du även hittar råd kring lindring och behandling.

Varför fungerar venpumpen?

När vadmusklerna spänns, trycker de på de djupa venerna i benen. Detta skjuter blodet uppåt mot hjärtat och förhindrar att det samlas i benen. Denna muskelpumpfunktion är en väldokumenterad mekanism som spelar en avgörande roll vid venöst återflöde, enligt en genomgång publicerad i Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders (Lurie et al., 2020).

Fyra enkla övningar du kan göra hemma

Du behöver inget gymkort eller särskild utrustning. Dessa övningar kan du göra var som helst – till och med på kontoret:

1. Häl- och tålyft
Stå med fötterna i axelbredd. Häv dig upp på tårna och sänk dig sedan ner. Lyft därefter tårna så att du står på hälarna. Upprepa 15–20 gånger.

2. Fotcirklar
Sitt ner med rak rygg. Lyft ena benet och gör cirklar med fotleden – först medurs, sedan moturs. Byt ben efter 10 cirklar.

3. Benlyft liggande
Ligg på rygg. Lyft ett ben rakt upp och sänk det långsamt igen. Upprepa 10 gånger per ben.

4. Fotsvikt (sittande)
Sitt bekvämt med hela foten i golvet. Lyft tårna så bara hälen är i marken, och sänk sedan. Upprepa i lugnt tempo i cirka 1 minut.

Hur ofta bör man göra venpumpövningar?

2–3 korta pass om dagen är ett bra mål för de flesta. Har du ett stillasittande arbete? Försök göra en av övningarna varje timme som en mikropaus. Det viktigaste är kontinuitet – även korta stunder gör skillnad.

Kompletterande tips för bättre cirkulation

Venpumpövningar fungerar bäst tillsammans med andra goda vanor:

• Gå dagliga promenader
• Undvik att sitta med benen i kors
• Vila med benen högt (gärna över hjärthöjd)
• Använd stödstrumpor vid behov

När bör man söka vård?

Övningarna lindrar symtom – men löser inte alla problem. Du bör boka bedömning om du upplever:

• Synliga, smärtande åderbråck
• Återkommande svullnad eller missfärgning
• Klåda, eksem eller sår vid anklarna

Enligt NICE guidelines (2023) bör patienter med dessa symtom bedömas för eventuell kronisk venös insufficiens och behandlingsbehov.

Efter behandling: är övningarna fortfarande bra?

Ja! Efter exempelvis laserbehandling av åderbråck är venpumpövningar ett utmärkt sätt att stötta läkning och minska svullnad. Ditt behandlande team ger dig råd om när du kan börja igen – ofta redan samma dag.

‍